Как покорить время и пространство

Регулярно путешествующие, возможно, знают, как помочь организму приспособиться к смене часовых поясов

Смена часовых поясов — серьезное испытание для организма путешественника. Но негативные последствия можно минимизировать. Например, можно изменять режим за несколько дней до перелета, принимать мелатонин, искусственно регулировать свой «световой день» либо сразу по прилете принудительно подстраивать суточный ритм питания и сна по местному времени.

По мнению исследователей, опрошенных The Wall Street Journal, лучшая формула — сочетание всех перечисленных тактик.

Нарушение привычных биоритмов при смене часовых поясов проявляется в разной степени. В любом случае, чем больше разница во времени между пунктом вылета и пунктом назначения, тем труднее избежать неприятных симптомов, сонливости и ощущения разбитости.

В среднем для перевода внутренних часов требуется время — примерно сутки на каждый час сдвига. У большинства из нас внутренние ритмы рассчитаны более чем на 24 часа, и потому легче летать на запад, поскольку на новом месте ложиться спать приходится позже, чем дома. Труднее заставить себя заснуть раньше — по «восточному» режиму. Перелеты на восток, в более «поздний» часовой пояс, даются труднее.

Доктор Хелен Берджесс, возглавляющая исследовательскую лабораторию биоритмов в Медицинском центре Университета Раша, рассказала The Wall Street Journal, что спланировала все заранее, чтобы легче перенести перелет через восемь часовых зон из Чикаго в Египет. За несколько дней до отправления доктор Берджесс каждый день на час раньше, чем накануне, ложилась спать и на час раньше вставала. Во второй половине дня она принимала мелатонин. Рано утром старалась больше находиться в ярком освещении без солнцезащитных очков, чтобы организму было легче проснуться.

Дневной свет — один из основных сигналов, которые получает мозг через сетчатку глаза. Поэтому тем, кто отправляется на восток, рекомендуется как можно больше дневного света во второй половине дня, а для путешествующих на запад — утром. Так же важно в соответствующие интервалы приглушать или минимизировать световой сигнал. Для отправляющихся на восток это касается утренних часов, для вылетающих в западном направлении — послеобеденных.

По словам Берджесс, благодаря своей предполетной подготовке трудности с перестройкой организма она испытывала только в первый день, в другой ситуации приспосабливаться пришлось бы целую неделю, и почти всю поездку она чувствовала бы себя разбитой.

Большинство экспертов соглашаются, что за счет изменения светового дня и приема мелатонина можно смягчить нагрузку на организм при смене часовых поясов. И все же не все считают целесообразным до вылета переключать режим сна, в особенности в ущерб личному времени и общению с близкими и друзьями, отмечает The Wall Street Journal. Заместитель заведующего кафедры психиатрии Oregon Health & Science University Альфред Льюи не видит смысла устраивать себе синдром смены часовых поясов перед вылетом.

Перестройка на новый часовой пояс главных внутренних часов мозга требует около трех дней. Но некоторые ритмы организма меняются в другом темпе, и на то, чтобы они пришли в норму, требуется до восьми суток. Эксперименты с мышами показали, что при шестичасовых сдвигах более старым особям требовалось больше времени на пересинхронизацию, поскольку с возрастом сигналы мозга о перестройке всех систем организма становятся слабее.

У человека наблюдаются такие же закономерности. Эксперты The Wall Street Journal отмечают, что в молодом и пожилом возрасте смена часовых поясов переносится легче, поскольку внутренние ритмы либо еще не установились, либо уже не такие жесткие.

Большинство не пытается корректировать свой режим, а просто принимают снотворное на ночь, а утром и днем пытаются взбодриться с помощью кофе, и так до тех пор, пока не станет легче. Во всяком случае, это касается коротких поездок. Джон Мурс из Ливерпульского университета не рекомендует перестраивать свои ритмы для поездок не более чем на трое суток со сдвигом до трех часовых поясов. В этом случае лучше поддерживать привычный режим сна и бодрствования. «Оставьте на часах домашнее время и живите по этому графику», — рекомендует он.